Tendinitis en el hombro: aliviar los síntomas con ejercicios de estiramiento

¿Por qué se puede producir una tendinitis en el hombro?, ¿cuáles son sus síntomas?, ¿qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor? Aquí encontrarás la respuesta a estas preguntas, además de una amplia variedad de ejercicios de rehabilitación de hombro para hacer desde casa con ayuda de tu fisioterapeuta. Recuerda que la fisioterapia a domicilio es una realidad a tu alcance, y que podrás seguir tu proceso de recuperación sin necesidad de desplazarte.

La tendinitis es la inflamación o irritación de un tendón, lo que provoca síntomas como dolor fuerte y sensibilidad en la zona. Puede ocurrir en cualquier tendón del cuerpo, pero entre los más frecuentes está la zona alrededor del hombro. Afortunadamente existen una serie de ejercicios para la tendinitis de hombro que ayudan a aliviar los síntomas y a resolver el problema de forma segura.

A qué puede deberse la tendinitis en el hombro

Normalmente, esta patología suele deberse a un movimiento repetitivo que provoca la tensión del tendón. Por ejemplo, algún deporte que practiquemos en el que tensemos ese tendón durante mucho tiempo, o trabajando. Esto suele ocurrir cuando la técnica usada es incorrecta.

Por ello es importante mejorar la técnica, ya sea en nuestro trabajo, hobby o deporte, así como estirar antes del ejercicio o combinándolo con otros ejercicios.

Síntomas de la tendinitis

Entre los síntomas de la tendinitis más frecuentes encontramos:

  • Dolor, que por lo general se suele producir al movimiento de la extremidad o articulación, pero también ocurre a la presión y/o palpación.
  • Sensibilidad en la zona afectada.
  • Hinchazón leve.

También existen otros síntomas menos frecuentes como pueden ser la falta de fuerza o dificultad para realizar las actividades de la vida diaria.

Ejercicios para aliviar los síntomas

A continuación mostraremos una diversa tabla de ejercicios de rehabilitación para el hombro que esperamos que les sirva para aliviar los posibles síntomas. Por su sencillez y la falta de materiales específicos, esta tabla de ejercicios se puede realizar desde nuestra casa con la ayuda de un servicio de fisioterapia a domicilio. De este modo se gana comodidad para la persona, además de un trato individual, una mejor adhesión al tratamiento y flexibilidad para adaptarlo a nuestras necesidades.

Ejercicios para la decoaptación de la articulación

Mediante el siguiente ejercicio se conseguirá abrir el espacio existente entre el acromion con el tendón y la bursa.

Pendulares de Codman

Este ejercicio requiere sujetar un pequeño peso, de entre 500 gramos y 1 kilo (un paquete de arroz, por ejemplo) con el brazo afectado, mientras nos inclinamos hacia delante y nos apoyamos con el otro brazo y la cabeza sobre una superficie a media altura, lo justo para dejar colgando el brazo que sujeta el peso. Una vez encontremos la posición, procederemos a iniciar una serie de balanceos circulares y en diferentes direcciones.

Decoaptación activa del hombro

Nos sentamos en una silla con respaldo y apoyamos el brazo afectado en una mesa a la altura del hombro. Una vez así, y preferiblemente delante de un espejo, vamos a realizar descensos del hombro manteniendo una contracción de 10 segundos y repetimos alrededor de 15-20 veces.

Estiramientos

La constante realización de estiramientos nos permitirá darle a nuestros músculos y tendones afectados la suficiente elasticidad para conseguir una reducción de la inflamación en la zona, además de ayudar a los músculos circundantes que se emplean en la congruencia articular.

Manguito rotador (supraespinoso/infraespinoso)

Para este ejercicio deberemos estar de pie, adoptando la posición de jarra (colocando la muñeca en nuestra cintura con la mano hacia atrás) y empleando la mano contraria, tiramos del codo hacia delante, evitando siempre girar el tronco o elevar el hombro para que surta el efecto correcto.

Este es uno de los estiramientos, ya que también se podría hacer el del pectoral, bíceps, tríceps, manguito rotador (subescapular) y deltoides.

Ejercicios autopasivos

En este ejercicio movemos nuestro hombro de forma que podamos ayudarnos con el lado sano.

Flexión

Se puede realizar estando tumbado en una superficie recta o de pie. Empleando un palo recto que agarraremos con ambas manos, procederemos a elevar los brazos moviéndolos hacia la cabeza, siempre ayudándonos con el brazo sano.

En este caso, además de la flexión,  también nos encontramos con ejercicios de extensión, separación, rotación interna y externa.

Ejercicios de potenciación con goma o theraband

La tensión que ejerce la goma elástica nos ayudará a trabajar de forma excéntrica los músculos situados en la cintura escapular, frenando activamente la vuelta del ejercicio realizado, generando una contracción del músculo a la vez que lo estiramos.

Primero debemos encontrar una zona en casa a la altura de nuestro codo donde poder atar un extremo de la goma.

Una vez hecho esto, el movimiento de flexión se realizará colocándonos de espaldas a la goma mientras agarramos el otro extremo de la misma con la mano del lado afectado, teniendo el codo flexionado, y entonces traccionamos de la goma hacia delante, sin extender el codo en ningún momento.

Junto a todos estos ejercicios recomendamos incluir la realización de pilates, ya que ayudará a disminuir las molestias. Si practicamos ejercicios de estiramientos, respiración, movilidad y tonificación muscular nos ayudará a encontrarnos mejor e incluso a mejorar nuestra postura corporal. Al igual que en el caso de la fisioterapia, un servicio de pilares a domicilio podrá ayudarte con tus objetivos de la manera más cómoda.

La tendinopatía del hombro es un problema de salud que se podría prevenir, así como tratar desde casa con una gran amplia variedad de sencillos ejercicios de rehabilitación para la tendinitis del hombro.